Œufs et cholestérol : mythe ou réalité ?
Le lien entre les œufs et le cholestérol fait l’objet d’un débat depuis plusieurs années. Pourtant longtemps étiqueté comme « mauvais pour la santé », l’œuf possède de nombreux atouts nutritionnels et plusieurs études scientifiques le prouvent. Revenons d’abord sur la notion de cholestérol, d’HDL et de LDL.
Le Cholestérol
Le cholestérol est une molécule structurelle essentielle pour toutes les membranes cellulaires dans notre corps et est également utilisé pour la fabrication d’hormones. Il permet également la synthèse de vitamine D !
Il provient de deux sources : il est produit naturellement par notre organisme et il se trouve également dans les aliments que nous consommons.
L’organisme parvient à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Si vous consommez des aliments contenant beaucoup de cholestérol, votre corps en produit moins pour compenser, et inversement. C’est pourquoi le cholestérol provenant des aliments a un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens (sauf génétique)
Au sein de notre organisme c’est notre foie qui permet la production et l’élimination du cholestérol !
HDL et LDL
Parlons maintenant du HDL et du LDL souvent appelés « bon » et « mauvais » cholestérol (à tort). On a vu que le foie produit du cholestérol, celui-ci est transporté dans le sang par des lipoprotéines que sont le HDL et le LDL. En fait ce sont les transporteurs (taxis) du cholestérol !
Un taux élevé de cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Son rôle est d’apporter le cholestérol dans la cellule et les tissus. Mais s’il n’y a pas la bonne clé pour pénétrer dans la cellule, le cholestérol reste dans le sang. Dans ce cas, il peut contribuer à la formation de dépôts graisseux en s’associant avec du calcium et des déchets métaboliques présents dans le sang.
À l’inverse, le cholestérol HDL contribue à vous protéger des maladies cardiaques en transportant l’excès de cholestérol de vos artères vers le foie pour que ce dernier l’élimine de votre organisme.
Figurez-vous que ces lipoprotéines (HDL et LDL) sont fabriqués par …. le foie ! Ils sont fabriqués en associant des triglycérides, des protéines et du cholestérol !
Finalement notre foie est surement plus en cause de la présence de cholestérol dans le corps humain que les œufs ! N’oublions pas qu’il gère environ 800 fonctions dans le corps humain, pensez à le chouchouter !
Valeurs nutritives des œufs
Les œufs de poule (Gallus gallus domesticus) fournissent de la choline, du folate, de la vitamine D, de l’iode, des vitamines B et des protéines de haute qualité.
L’œuf contient du cholestérol, la teneur dépend du monde de cuisson mais en moyenne pour 100 g d’œufs (équivalent à deux œufs), on trouve dans son jaune une teneur de 398 mg.
Il peut être difficile d’obtenir un statut optimal en vitamine D car peu d’aliments en contiennent naturellement. Dans tous les pays de plus de 37 degrés de latitude, la synthèse de la vitamine D induite par le soleil ne peut se produire pendant les mois d’automne et d’hiver.
Les œufs étant l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D, ils offrent une occasion d’aider à minimiser le déficit de la consommation de vitamine D.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire.
Plusieurs populations sont à risque de faible consommation de folate. L’insuffisance de l’acide folique/acide folique chez les femmes en âge de procréer signifie que leur progéniture serait sous-optimalement protégée contre les anomalies du tube neural. Les données de la dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (NDNS) au Royaume-Uni ont révélé que 89 % des femmes en âge de procréer avaient une concentration en folate de globulaire rouge en dessous du seuil indiquant une augmentation du risque de MTN
La choline est un micronutriment essentiel pour la croissance et le développement des nourrissons et se trouve généralement dans les œufs et le foie de bœuf, avec des quantités plus faibles dans les aliments à base de plantes tels que les amandes et les brocolis.
Elle est un précurseur des phospholipides et joue un rôle dans la structure des membranes cellulaires
L’œuf est riche en protéines. A lui tout seul il apporte presque 25 % de nos besoins quotidiens en protéines animales. Il contient en particulier les huit acides aminés dits essentiels (que nous ne savons pas fabriquer) indispensables à la synthèse des protéines.
2 œufs couvrent 20 à 30 % des besoins quotidiens en fer, iode, sélénium et phosphore.
Ce que dit la recherche scientifique
Les œufs sont très nutritifs, accessibles et abordables. Les données issues d’études de haute qualité suggèrent qu’ils ont un impact positif ou neutre sur les marqueurs de santé et ne présentent pas de risque lorsqu’ils sont consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour les groupes à forte valeur nutritive, tels que les personnes âgées, les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et les athlètes, les œufs représentent une source de protéines de haute qualité qui fournit des micronutriments clés, tels que la vitamine D, l’iode, le folate et la choline, qui sont souvent inférieures aux niveaux recommandés dans les régimes alimentaires habituels. Pour la population générale, les œufs apparaissent comme l’une des options les plus durables pour une source de protéines animales de haute qualité qui profitera à mesure que de plus en plus de personnes s’orienteront vers des régimes flexitariens ou végétariens. En outre, compte tenu de leur impact sur la satiété et la myoprotection, la consommation régulière d’œufs pourrait contribuer à une gestion optimale du poids, une considération importante étant donné le fardeau de l’obésité et des maladies non transmissibles qui y sont associées dans les pays occidentaux. Enfin, pour répondre à la question posée dans le titre de cette étude, l’équilibre des preuves indique que les œufs sont nutritifs, sains et durables, plutôt que risqués.
Dans 3 grandes études prospectives internationales incluant 177 000 personnes, 12 701 décès et 13 658 événements de maladies cardiovasculaires provenant de 50 pays sur 6 continents, il n’a pas été trouvé d’associations significatives entre la consommation d’œufs et les lipides sanguins, la mortalité ou les événements majeurs de maladies cardiovasculaires.
Une méta-analyse à été réalisée de la prise d’œufs (contribuant significativement au cholestérol alimentaire) et du risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral. Une recherche documentaire complète a été menée jusqu’en août 2015 pour identifier des études de cohorte prospectives qui ont rapporté des estimations de risque pour la consommation d’œufs en association avec la coronaropathie ou l’AVC. L’hétérogénéité a été examinée dans des sous-groupes où des analyses de sensibilité et de méta-régression ont été effectuées sur la base d’une augmentation de la consommation d’œufs. Aucune tendance claire dose-réponse n’a été observée dans les méta-analyses d’absorption stratifiées ou les analyses de méta-régression. Sur la base des résultats de cette méta-analyse, la consommation d’un œuf jusqu’à un jour peut contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral total, et la dose quotidienne d’œufs ne semble pas être associée au risque de coronaropathie.
Conclusion
Il serait donc dommage de se priver des œufs qui présentent d’indéniables qualités :
- Riche en protéines et en acides aminés essentiels.
- Riche en vitamines B, en particulier la B12 et la choline.
- Riche en minéraux et oligoéléments
- Il contient des caroténoïdes (antioxydants et précurseurs de la vitamine A).
- Il est pauvre en glucides, donc peu calorique.
- Il a un impact environnemental moindre.
- Il est bon marché
- Facile et rapide à préparer offrant beaucoup de variété
- On évite de créer une assiette trop riche en associant œuf cuit au beurre + bacon + saucisse
- Préférez accompagner les œufs de légumes
- Remplacer la cuisson au beurre par de l’huile d’olive
- Si vous mangez votre œuf avec du pain blanc, préférez du pain semi complet ou complet au levain
- Variez les façons de les cuisiner
- Préférez des œufs issus d’élevages de poules plein air ou bio, ces modes d’élevage présentent des avantages environnementaux (en particulier sur la biodiversité) et de meilleures conditions de bien-être animal.
Pour terminer, comme pour la plupart des aliments, les œufs doivent être consommés avec modération (un œuf par jour c’est possible mais pas 5 🙂
Sources :
- Dominik D. Alexander, Paula E. Miller, Ashley J. Vargas, Douglas L. Weed & Sarah S. Cohen (2016) Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke, Journal of the American College of Nutrition, 35:8, 704-716, DOI: 10.1080/07315724.2016.1152928
- Mahshid Dehghan et al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795-803, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348
- Gray J., Griffin B. Oeufs et cholestérol alimentaire – Éplier le mythe. Nutr. Bull. 2009;34:66-70. doi: 10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x. – DOI
- Hooper L., Martin N., Jimoh O.F., Kirk C., Foster E., Abdelhamid A.S. Réduction de la consommation de graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires. Cochrane Database Syst. Rev. 2020;8:8:1-8:287. doi: 10.1002/14651858.CD011737. – DOI – PMC – PubMed
- États-Unis Department of Health and Human Services Guidelines 2015-2020 Dietary Guidelines. [(consulté le 19 janvier 2023); Disponible en ligne: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelin….
- Patrick M.E., Adcock P.M., Gomez T.M., Altekruse S.F., Holland B.H., Tauxe R.V., Swerdlow D.L. Salmonella Enteritidis Infections, États-Unis, 1985-1999. Émergiste. Infecter. Dis. 2004;10:1–7. doi: 10.3201/eid1001.020572. – DOI – PMC – PubMed
- Comité consultatif sur la sécurité microbiologique du groupe spécial des denrées alimentaires sur les œufs, mise à jour sur le risque microbiologique des œufs et de leurs produits. [(consulté le 19 janvier 2023); disponible en ligne à l’adresse suivante : https://acmsf.food.gov.uk/sites/default/files/acmsf-egg-reportv1.pdf.
- Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Madeleine Myers , Carrie Helen Stevenson Ruxton
Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
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