Protéines végétales : les légumineuses

Vous pensez ne devoir manger que des aliments d’origine animale afin d’avoir votre besoin en protéines ? Détrompez-vous, il n’y a pas besoin de manger de la viande à tous les repas, les végétaux nous offre aussi leur part de protéines !

Les légumineuses, aussi appelé protéines végétales regroupent : les lentilles (verte, corail, blonde…), les fèves, les pois chiche, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blanc, rouge,…), les azukis, les flageolets …

Avantages des protéines végétales

Idéale pour diversifier son alimentation et éviter la consommation de protéine animale à tout les repas, les légumineuses présentent plusieurs avantages :

– Elles disposent d’un index glycémique bas ! Ce qui permet d’éviter une augmentation forte et rapide du taux de glycémie.

– Elles sont riches en fibre et en nutriments : vitamine du groupe B, calcium, fer, magnésium, sélénium … De quoi apporter au corps un effet de satiété et un apport en minéraux et vitamines essentielle à son bon fonctionnement.

– Lors de leur digestion elles se transforment en « acides faibles » contrairement aux protéines animales qui se transformeent en « acides forts ». Les acides forts nécessitent un gros travail d’élimination (et donc fatigue l’organisme dans le temps), contrairement aux acides faibles qui s’éliminent plus facilement.

– Riche en protéines

Attention

Les légumineuses peuvent être difficile à digérer de part leur teneur en fibre et en acide phytique. L’acide phytique est présent dans les graines (amandes, noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, de sésame…), les céréales (dont le blé) et les légumineuses. Il est reconnu comme un anti nutriment qui limite notre assimilation car il se combine avec nos minéraux comme le zinc, le calcium et le fer et crée un complexe insoluble éliminé par notre organisme. Cet acide est nécessaire dans le milieu naturel pour bloquer la germination. Il est surtout présent dans l’enveloppe de ces aliments. Consommer en grande quantité ces aliments sans éliminer cet acide phytique peut engendrer des carences et de la déminéralisation.

LA SOLUTION : LE TREMPAGE

Le trempage est la première étape de germination des légumineuses. Il est primordial pour améliorer la qualité des légumineuses. Cela permet de :

Réduire les problèmes de ballonnements / gaz
Mieux assimiler les protéines
Mieux assimiler les minéraux (calcium, fer…) présents dans les légumineuses
Réduire les enzymes antinutritionnelles en réduisant l’acide phytique.
Faire baisser le temps de cuisson des aliments et ainsi conserver plus de bienfaits de l’aliment.

Bien évidemment, une bonne mastication permettra de limiter ces inconforts digestif ! Il est également important de choisir des aliments de qualité dépourvu de pesticides et tout autre traitement de synthèse !

Comment réaliser un bon trempage des légumineuses ?

Mettre dans un plat 1/3 de légumineuses pour 2/3 d’eau (l’eau sera en partie absorbée par la légumineuse, autant qu’elle soit de qualité) et laisser tremper une nuit. Les faire tremper 8H permettra d’augmenter les bienfaits de la plupart d’entre elles.
Jeter l’eau de trempage.
Rincer 2 fois les légumineuses à l’eau claire.
Dernière étape : La cuisson. Les légumineuses ayant été trempées nécessitent un temps de cuisson moins important que les recommandations affichées sur les emballages. Les laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient à votre goût.

Zoom sur les mésonutriments des protéines végétales

Soupe de lentilles au cumin (4 personnes)

Epluchez et émincez 2 oignons. Faites-les revenir 5 minutes dans une cocotte avec 1 c.à.s. d’huile d’olive. Ajoutez 400 grammes de lentilles corail. Couvrez de 2 litres d’eau et remuez. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient parfaitement cuites (45min). Salez et poivrez. Hors du feu, ajoutez 20 cl de lait de coco, le jus de 1 citron vert et 1 c.à.c. de cumin. Misez finement et servez bien chaud.