Naturopathie : J’optimise mon petit déjeuner

Focus sur le petit déjeuner français

Le petit déjeuner est pour certain le premier repas de la journée, une simple collation pour d’autres ou tout simplement absent chez certaines personnes ! Le petit déjeuner questionne et peut devenir source de stress !  Pris sur le pouce, gargantuesque, sucré ou salé, il reste néanmoins un moment important qui construit et définit notre journée, sur les plans gustatifs, nutritionnels et relationnels !

Ce premier repas est “phare” dans notre société et nous avons chacun nos habitudes en la matière … Bonnes ou moins bonnes ! Comme je le dis souvent, nous faisons avec ce que l’on sait sur l’instant !

Toujours est-il que notre petit déjeuner continental classique ne convient pas à notre organisme. Il est généralement trop riche en sucres et carencé en protéines. Lait, brioche, viennoiseries, pain de mie, pâte à tartiner, céréales, confiture et autres ne devraient pas se trouver dans notre assiette du matin car ce n’est pas de cela dont notre corps a besoin !

Donc, adieu les viennoiseries et autres sucreries 🙁 ? La naturopathie n’enferme pas dans la case « il faut » ou « il ne faut pas ». En ayant conscience des besoins de votre corps vous pourrez, en connaissance de cause, choisir ce qui vous convient le mieux ! Vous avez le pouvoir de devenir acteur de votre propre bien être. Bien sûr, il est toujours possible d’équilibrer son alimentation sur la semaine en s’autorisant certains plaisirs sucré idéalement fait maison etc … Soit de préférence dans l’après-midi ou associer à une protéine le matin.

Les erreurs à éviter le matin (et je vous dit pourquoi) :

• Jus d’orange : contient autant de sucre qu’un coca, pénètre directement dans le sang et produit un pic glycémique. Même fait maison.
• Le célèbre pain blanc et confiture. L’indice glycémique de ces aliments est élevé, cela produit un pic glycémique qui incite le pancréas à produire de l’insuline, il y aura la sensation, au bout d’environ deux d’heures, d’un « coup de pompe »
• Viennoiseries : riche en sucre voir de conservateurs et autres ajouts
• Lait : Le lactose est souvent très mal digéré par les occidentaux, de plus le lait de vache contient plusieurs hormones bovines inadaptées au corps humain ainsi que des facteurs de croissances qui permettent à un veau de passer de 30 à 200 kilos en 6 mois … Surtout s’il est U.H.T (ultra haute température …)
• Céréales industrielles : riche en sucre voir conservateurs et autres ajouts

Contrairement à une idée reçue, vous n’avez pas besoin de la moindre dose de sucre pour bien « démarrer » la journée. Au contraire, les protéines favorisent la production de dopamine, un neuromédiateur qui permet au cerveau d’être alerte et productif. La dopamine est idéale le matin pour vous donner l’entrain la motivation dont vous avez besoin. Je vous l’explique ci-dessous.

Le rôle du petit dé-jeuner

Dé-jeûner…ça veut dire la rupture du jeûne de la nuit ! Le matin, notre organisme se réveille tout doucement de cette longue période de repos. Pendant la nuit, notre corps travaille : il digère le repas de la veille, il se nettoie et se détoxifie, il élimine déchets et toxines en excès, il se répare et se régénère…..Point de repos pour notre organisme, qui va utiliser, pour cela, toutes les ressources et l’énergie nécessaire, pour se retrouver, au petit matin, largement déficitaire en nutriments dont il aurait pourtant besoin pour se recharger et recommencer une nouvelle journée.

Le meilleur geste le matin au réveil : s’hydrater en buvant un verre d’eau à température ambiante !
Se jeter sur un café dès le saut du lit n’est pas une bonne idée car c’est trop agressif pour le système digestif. On se contente donc que d’eau qui va stimuler, nettoyer et réveiller l’organisme tout doucement…

Ensuite, c’est parti pour apporter à notre organisme son carburant. Pour bien démarrer la journée et recharger ses batteries, notre corps a besoin d’acides animés (essentiellement de tyrosine) , donc de protéines. Cet apport va permettre la fabrication et la sécrétion de deux neurotransmetteurs : la dopamine, qui joue le rôle de starter et la noradrénaline pour l’accélérateur.

Ainsi, en naturopathie, en suivant les conseils de chrononutrition, qui consiste à respecter les rythmes physiologiques naturels en matière d’alimentation, on conseille de manger des protéines et des bons acides gras le matin au petit-déjeuner. On est donc loin de ce qu’on trouve habituellement sur la table !

Quels aliments pour un petit déjeuner idéal ?

Maintenant que nous avons vu l’importance et le rôle physiologique du repas du matin, voyons un peu ce qu’on va manger. Nous avons dit des protéines et des acides gras, oui mais lesquelles et comment?

• Des protéines afin de nourrir et de soutenir les mécanismes physiologiques du corps (hormones, système nerveux, enzymes, neurotransmetteurs etc.)
  • animales : viande, poisson, œuf (l’aliment protéique le plus complet)
  • végétales : graines (chia, chanvre, courge, tournesol…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes) à croquer ou en purée, spiruline, pollen frais, houmous et autres tartinades de légumineuses, tartare d’algues, graines germées, sarrasin, quinoa
  • lactées : fromages, fromages blancs, yaourts, le tout au lait de chèvre ou brebis de préférence et au lait cru et pas tous les matins !

• Les acides gras polyinsaturés de type Oméga 3 doivent être apportés quotidiennement grâce aux huiles végétales de première pression à froid (Cameline, Noix, Chanvre, Colza …), mais aussi par exemple avec des petits poissons gras (comme les sardines, maquereaux etc.)
• Les minéraux et les vitamines doivent être issus de fruits frais cueillis à maturité, ou bien secs mais sans ajout de conservateurs. Ils doivent être consommés en quantité raisonnable pour ne pas faire monter la glycémie de manière anarchique (ex: une banane avec quelques petites baies rouges).
• Des fibres pour stimuler le transit et l’élimination intestinale, mais aussi pour nourrir les bactéries protectrices de notre système digestif. On peut, à cet effet, opter pour un smoothie de légumes et fruits en complément des protéines.
• Pas d’ajout de sucre, sauf exception du miel (non chauffé) qui apporte des composés nutritionnels et enzymatiques facilitant la digestion. (facultatif)
• A cela s’ajoute un apport hydrique essentiel (eau comme on l’a vu puis tisane ou thé), à prendre de préférence avant le repas afin de réveiller les organes de la digestion.
• Attention aux aliments acidifiants. Les agrumes, le jus d’orange, le café, qui peuvent perturber toute la digestion en modifiant l’acidité de l’estomac et en favorisant les fermentations. Pour les agrumes, ils seront à prendre en dehors des repas mais à éviter sur un estomac vide car ils sont très agressifs sur une muqueuse mise en repos durant la nuit.

Et si je n’ai pas faim et/ou pas le temps ?

Pas de panique, on ne culpabilise surtout pas ! Manger est et doit rester un PLAISIR avant tout.

Puisque nous n’avons pas tous les mêmes besoins (car nous sommes tous différents et uniques), le petit déjeuner doit être adapté aux besoins spécifiques de chacun. En effet, c’est avant tout le choix des produits consommés pour leur qualité en nutriments, en protéines, glucides et lipides, en vitamines et minéraux qui rendent le petit déjeuner soit revitalisant, soit délétère à la santé. Les choix nutritionnels conscients ou inconscients influencent ainsi l’ensemble de l’organisme. Et ce, pour le reste de la journée, en modifiant les réponses physiologiques et organiques, la réponse énergétique, les besoins psycho-émotionnels.

Pour l’organisme il sera préférable de ne pas manger le matin que de manger un petit déjeuner sucré qui entrainera des variations glycémiques tout le long de la journée. Je vous invite à vous renseigner sur le jeune intermittent pour cela.

Si vous n’avez pas faim, rien de vous empêche d’emmener quelques oléagineux à manger plus tard ! Sinon, essayez au moins de prendre le verre d’eau au réveil.

Si vous n’avez pas le temps, l’avocat, une tranche de pain au levain 1/2 complet ou complet avec du beurre au lait cru, une tartinade végétale … Des choses simples et rapide existent.

Ecoutez-vous et respectez vous, c’est le plus important !

Des idées recettes ?

La crème Budwing:

• 1 banane ( écraser la banane et mélanger avec 1 c à soupe d’huile de colza ou autre huile végétale + 1/2 jus de citron),
• Des  fruits de saison ( environ une portion de 150g). Facultatif : possibilité de manger les fruits dans la matinée
• Un liant pour la préparation : yaourt animale ou végétale, lait végétale, fromage blanc …
• 30g d’oléagineux ( noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du brésil ) riche en minéraux,
• 1 c à café de graines de lin moulues ( faire une préparation pour 4 jours à conserver au réfrigérateur) riche en W3

Pudding aux graines de chia sans gluten (riche en W3, protéines, minéraux, oligo-éléments..)

• 4 c à soupe de graines de Chia
• 30 cl de lait d’amande, noisette, soja, riz…
• 2 c à café de miel, ou sucre de coco, ou Rapadura,
• 30g d’oléagineux ( noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du brésil ) riche en minéraux,
• Des  fruits de saison ( environ une portion de 150g).
• 1/ A préparer la veille: mélangez les graines de Chia au lait végétale de votre choix pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez le miel, mélangez et conservez au frais pour le lendemain (au bout de 4 heures les graines auront déjà gonflé)
• 2/ Coupez une demi banane en rondelles que vous disposez en rosace dans le bol rempli de préparation graine de chia + lait, ajoutez par dessus des framboises, myrtilles, graines de grenade, les oléagineux et céréales et dégustez !

Porridge

Flocons de sarrasin ou d’avoine mis à chauffer dans une boisson à l’amande (ou autre selon vos goûts) avec une cuillère à soupe de purée de cacahuète. Laissez tranquillement tiédir et ajoutez du cacao en poudre (cru si possible), de la coco râpée, des amandes concassées, du pollen frais…

Petit déjeuner salé

• 1 œuf à la coque, ou 30 gr de fromage de chèvre ou brebis, ou 2 tranches de jambon, un avocat ou tartinade d’houmous, d’algues…
• 1 à 2  tranches de pain au levain complet bio: d’épeautre ou complet ou 1/2 complet.
• Des crêpes de sarrasin que vous pouvez garnir avec des crudités et des graines germées.
• Des bâtonnets de légumes cru selon la saison ( carottes, courgettes, tomates, concombres, poivrons..).
• 30g d’oléagineux ( noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du brésil ) riche en minéraux.
• Un  fruit de saison.

Pour les pressés

• 1 à 2  tranches de pain d’épeautre ou complet ou 1/2 complet au levain
• une cuillère à café de purée d’amandes complètes, non sucré.
• un avocat
• des fruits de saison avec quelques oléagineux.

La boisson du petit déjeuner :

• Du thé vert riche en antioxydants,
• tisanes et infusions,
• Un jus de légumes ou de fruits frais et de saison à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus. Des compositions alimentaires peuvent être bénéfiques, exemple : betterave, carotte pour la détox du foie
• Un café à base de plantes succédanées ( chicorée, orges..) en magasin bio .
• Un 1/2 jus de citron tiède en cure de 3 semaines, pour favoriser la détoxification des déchets du jeûne de la nuit .