Cuisson et réaction de maillard
Il est fréquent, lorsque nous allons vers un mode de consommation plus sain, de se concentrer sur les aliments choisis et d’oublier comment nous les transformons. Il n’est donc pas rare de continuer à observer des carences, des inflammations ou d’autres désagréments malgré le recours à des produits de qualité. Cela peut être dû au fait que la méthode de cuisson choisi ne préserve pas les minéraux présents dans les aliments que nous préparons. Parmi les phénomènes liés au vieillissement (cutané ou général), on connait surtout l’oxydation des tissus et sa production de radicaux libres. On parle beaucoup moins de la glycation qui se fait à partir des glucides. Pourtant, c’est aussi un phénomène majeur de la dégradation de nos tissus. Avant de voir les différents types de cuisson et des conseils en naturopathie, nous allons détailler ce qu’est la réaction de maillard (ou « glycation).
La réaction de maillard et glycation
La réaction de Maillard (ou glycation), est le terme utilisé en biochimie pour décrire le processus par lequel des molécules de sucre se fixent sur des protéines sous l’effet de la chaleur. Cette réaction chimique a été découverte par le chimiste et médecin français Louis-Camille Maillard en 1911. C’est une sorte de « caramélisation » des protéines qui se fait à partir des glucides. Ce léger ‘roussi’ des aliments est attirant sur le plan gustatif mais il est hélas toxique pour nos tissus et notre santé. Il accélère le processus du vieillissement à bien des niveaux.
La réaction de Maillard se produit majoritairement pendant la cuisson, au-dessus d’une température de 120° et s’accentue progressivement au-delà de 180°. Elle concerne donc particulièrement les cuissons à haute température : à la poêle, au four, à la plancha, ou au barbecue. Cuissons auxquelles il faut ajouter l’ensemble des produits industriels pouvant être utilisés, qui sont toujours cuits à haute température.
Voici ci-dessous les produits concernés.
- Tous les produits présents en boulangerie : pains et viennoiseries.
- Pain grillé, pain de mie, biscottes et autres tartines.
- Les protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs (sauf s’ils sont cuits à basse température)
- Gâteaux, pâtisseries.
- Produits à base de pomme de terre : chips, et déclinaisons de produits pré-frits (pommes noisettes, pommes rissolées, pommes frites, etc…).
- Tout aliment grillé ou gratiné
Nous sommes donc tous touchés, à des degrés divers, par la réaction de Maillard
La glycation
Ce fut par la découverte de l’hémoglobine glyquée (qui détermine la concentration de glucose dans le sang) en 1955, que l’on découvrit que la réaction de Maillard avait aussi lieu dans le corps. Jusqu’alors elle n’avait été identifiée que pendant la cuisson. Au contact du glucose, les protéines vont subir des modifications, conduisant à la formation de glycotoxines, appelés AGEs (advanced Glycation End products). Ce processus se déroule en plusieurs étapes, produisant à chaque étape des composés de plus en plus nocifs pour la santé.
Dans notre corps, la réaction de glycation se fait entre des sucres d’une part (glucose par exemple) et essentiellement des protéines ou des acides aminés d’autre part. Elle est favorisée par des taux de sucres sanguins importants. Le galactose du lait ou le fructose sont encore plus aptes à déclencher cette réaction. Plus le sucre est absorbé pur (non associé à des fibres comme dans les fruits par exemple) et plus vite le taux sanguin va s’élever et favoriser la glycation.
La glycation donne naissance aux glycotoxines (AGEs) où plusieurs éléments protéinés se relient entre eux, perdant ainsi de leur mobilité, et diminuant la souplesse de ces structures. Le collagène est spécialement concerné et le tissu cutané sera un des premiers à pâtir de la glycation.
Si elle favorise la fibrose des tissus qui y perdent leur élasticité, la glycation peut aussi perturber le fonctionnement interne de nos cellules (glycation intracellulaire). La cellule ne sait quasiment pas éliminer les glycotoxines produites qui s’accumulent avec le temps pour entraîner la cellule vers la
mort cellulaire (apoptose).
L’acrylamide est une glycotoxine des plus néfastes surtout pour nos neurones. Elle est hélas de plus en plus consommée depuis ces dernières décennies. Il s’en produit beaucoup à la cuisson à haute température des produits riches en amidon et en asparagine comme les céréales, pomme de terre, viennoiseries, biscuits
Est-il possible de réparer les effets de la glycation ?
La glycation a été considérée comme une réaction aux effets irréversibles. Les glycotoxines sont décrites comme quasiment impossibles à éliminer et s’accumulent progressivement dans notre organisme.
Certaines études révèlent que les extraits de romarin (déjà connus comme réducteurs de glycation) pourraient déclencher un retour en arrière sur les effets de la glycation avec récupération de plus de souplesse sur le tissu cutané. Il faudra voir si d’autres études confirment cette possible réversibilité.
Conseils pour limiter l'impact de la réaction de Maillard
Retenons que les produits dérivés de la glycation s’accumulent avec le temps dans le corps et qu’il convient donc de limiter cette réaction nocive afin de maintenir un corps en bonne santé le plus longtemps possible.
Les modes de cuisson
La cuisson des aliments est une étape incontournable dans la préparation des repas. Cependant, il existe différents modes de cuisson qui peuvent affecter la valeur nutritionnelle des aliments. Certaines cuissons préservent mieux les nutriments que d’autres, tandis que certains peuvent même les détruire complètement. Il y a deux facteurs qui induisent ou non la destruction des nutriments : la température et la durée !
Avant de détailler les différents modes de cuisson, voici un petit rappel des températures au-delà desquelles les nutriments subissent des altérations :
• Les enzymes, qui sont responsables de la dégradation des aliments, sont généralement détruites à des températures supérieures à 45°C.
• Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, commencent à se dégrader à des températures autour de 60-70°C.
• Enfin, les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et les minéraux se dégradent à des températures plus élevées, généralement au-delà de 100°C.
La cuisson à la vapeur est l’un des modes de cuisson les plus sains, car elle utilise la chaleur de la vapeur d’eau pour cuire les aliments. Les aliments sont cuits doucement à des températures inférieures à 100°C, préservant ainsi les nutriments. La cuisson à la vapeur permet également de conserver la texture et la saveur des aliments.
La cuisson à l’eau bouillante est une méthode courante de cuisson. Les légumes bouillis peuvent perdre une partie de leurs vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson, ce qui peut réduire leur valeur nutritive. Pensez donc à consommer l’eau de cuisson pour profiter des nutriments, sous forme de bouillon par exemple.
Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses. La méthode est rapide et les aliments conservent leurs éléments nutritifs ainsi qu’un côté croquant, ils sont simplement « décrudis ». Si l’on veut limiter l’apport de matières grasses, il est conseillé d’opter pour un matériel performant et de choisir avec soin le ou les matériaux utilisés.
La cuisson au four est couramment utilisé pour différents types de préparation (tarte, dessert, viandes etc…). Les températures de cuisson peuvent varier, mais elles sont généralement supérieures à 100°C. Bien que la cuisson au four puisse donner aux aliments une texture croustillante et une saveur riche, elle peut également entraîner une perte de certaines vitamines et une dégradation des enzymes. Au-delà de 145°, survient la réaction de Maillard qui favorise les réactions inflammatoires dans notre corps comme détaillé plus haut. Cependant, les légumes peuvent conserver une grande partie de leurs nutriments lorsqu’ils sont cuits au four à des températures relativement basses pendant une courte période.
La cuisson à la poêle est une méthode rapide et pratique, mais elle peut également présenter des inconvénients. Les nutriments et vitamines sont en partie détruits. De plus, l’utilisation d’une huile peu appropriée ou du beurre pour ce type de cuisson peut être responsable de la formation de composés toxiques. Privilégiez donc l’huile d’olive ou de coco ou encore du beurre clarifié (ghee) qui peuvent supporter les hautes températures sans se détériorer.
La cuisson au micro-ondes est une méthode couramment utilisée en raison de sa rapidité et de sa praticité. Cependant, cette méthode de cuisson, qui utilise des ondes électromagnétiques pour chauffer les aliments, dénature complètement les aliments et détruit tous les nutriments. Par conséquent, il est recommandé d’éviter autant que possible la cuisson au micro-ondes pour préserver au mieux la valeur nutritionnelle des aliments.
Maintenir un index glycémique bas
Pour éviter les pics de glycémie, il faudra privilégier les aliments à index glycémique bas et éviter les sucres rapides, notamment s’ils sont consommés seuls. La glycation étant accélérée par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose, qui multiplie par dix la vitesse de glycation, le ralentissement de ce processus implique donc de diminuer considérablement sa consommation de sucres. Les herbes et les épices participent au contrôle de la glycémie sanguine et peuvent être inclus dans son alimentation quotidienne : cannelle, coriandre, cumin, basilic, thym, romarin…
Plantes et aliments anti glycants et antioxydants
Certaines études ont montré que les végétaux riches en flavonoïdes, et donc en molécules antioxydantes, arrivent à inhiber la formation des AGE et contribuent ainsi à limiter la glycation. D’une manière générale, l’ensemble des végétaux possèdent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des tissus et de prévenir l’apparition de nombreuses maladies. La consommation d’aliments crus n’entraine pas de glycation. Ils sont donc à consommer quotidiennement.
Il existe diverses plantes possédant une action anti glycante : feuilles de goyave, feuilles de noyer, les alliacées (ail, oignons, poireaux…), le calendula,
le curcuma, les brassicacées (choux), des épices comme le basilic, romarin, le thym, la cardamome, la girofle, etc…
La cannelle serait une des épices les plus puissantes contre la glycation.L’effet limitant la formation d’AGEs serait dû aux composés phénolés présents dans ces épices alors que la diminution de l’inflammation causée par les AGEs serait due à leurs tanins.
Enfin, la pratique d’une activité physique permet aussi de réduire les produits de glycation avancée en circulation, mais aussi le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires.
Sources :
- ISUPNAT
- Cécile Delaunay
- auroreroose
- dhnaturopathie
- afme
- TRIGG Tim. Carnosine – Novel strategies to prevent the formation of Advanced Glycation End Productis using Carnosine and Carnosine Stabilizers
- Helen Vlassara. Advanced Glycoxidation End Products in Commonly Consumed Food. Journal of the American dietetic association. 2004
- Pierre Boutron, « Arrêtons de vieillir » Thierry Souccar Editions 4 . J Am Soc Nephrol. 1998 Feb;9(2):277 83. Aminoguanidine inhibits advanced glycation end products formation on beta2 microglobulin. – Hou FF, Boyce J, Chertow GM, Kay J, Owen WF Jr.5 . J Tradit Chin Med. 2012 Sep;32(3):411
- Antiglycation and antioxidation properties of Juglans regia and Calendula officinalis: possible role in reducing diabetic complications and slowing down ageing. Ahmad H, Khan I, Wahid A.6 . Diabetologia. 2010 Jul;53(7):1506 16. doi: 10.1007/s00125 010 1722
Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
Cet article ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste ni à arrêter votre traitement médical.