J'optimise mon petit déjeuner

Focus sur le petit déjeuner français

Le petit déjeuner est, selon les personnes, le premier repas de la journée, une simple collation, ou tout simplement absent. Il questionne, et peut même devenir une source de stress ! Pris sur le pouce, copieux, sucré ou salé, il reste néanmoins un moment important, qui construit notre journée sur les plans gustatif, nutritionnel et relationnel.

Ce premier repas occupe une place importante dans notre société, et nous avons chacun nos habitudes en la matière, bonnes ou moins bonnes. Comme je le dis souvent : nous faisons avec ce que l'on sait, sur l'instant.

Le petit déjeuner continental "classique" ne convient cependant pas toujours bien à notre organisme : il est souvent trop riche en sucres et pauvre en protéines. Lait, brioche, viennoiseries, pain de mie, pâte à tartiner, céréales sucrées, confiture, ne sont pas nécessairement ce dont notre corps a le plus besoin le matin.

Faut-il alors dire adieu aux viennoiseries ? La naturopathie n'enferme pas dans le "il faut" ou le "il ne faut pas". En prenant conscience des besoins de votre corps, vous pourrez choisir, en connaissance de cause, ce qui vous convient le mieux. Il reste tout à fait possible d'équilibrer son alimentation sur la semaine en s'autorisant certains plaisirs sucrés, idéalement faits maison, plutôt en après-midi, ou associés à une protéine le matin.

Quelques informations utiles sur les classiques du petit-déjeuner

Contrairement à une idée reçue, vous n'avez pas besoin de sucre pour bien démarrer la journée. Les protéines, elles, favorisent la production de dopamine, un neuromédiateur qui aide le cerveau à rester alerte et productif.

Le rôle du petit déjeuner

"Petit-déjeuner", ou "déjeuner" en français plus ancien, signifie littéralement rompre le jeûne de la nuit. Pendant la nuit, notre corps continue de travailler : il digère le repas de la veille, se nettoie, élimine les déchets en excès, se répare et se régénère. Au réveil, il se retrouve souvent en léger déficit de nutriments, dont il a justement besoin pour redémarrer la journée.

Le meilleur geste au réveil : s'hydrater avec un verre d'eau à température ambiante. Se jeter sur un café dès le lever peut être un peu agressif pour un système digestif qui vient de se réveiller ; l'eau, elle, stimule et nettoie l'organisme en douceur.

Vient ensuite l'apport en "carburant". Pour bien démarrer et recharger ses batteries, le corps a besoin d'acides aminés, notamment de tyrosine, donc de protéines. Cet apport permet la fabrication de deux neurotransmetteurs : la dopamine (le "starter") et la noradrénaline (l'"accélérateur"). En naturopathie, en s'appuyant sur les principes de la chrononutrition (respecter les rythmes physiologiques naturels dans l'alimentation), on conseille donc de privilégier protéines et bons acides gras au petit-déjeuner.

Quels aliments pour un petit déjeuner équilibré ?

Des protéines, pour nourrir les mécanismes physiologiques du corps (hormones, système nerveux, enzymes, neurotransmetteurs) :

• Animales : viande, poisson, œuf (l'aliment protéique le plus complet)
• Végétales : graines (chia, chanvre, courge, tournesol), oléagineux (amandes, noix, noisettes), spiruline, pollen frais, houmous, tartare d'algues, graines germées, sarrasin, quinoa
• Lactées : fromages, fromages blancs, yaourts, de préférence au lait de chèvre ou de brebis, cru si possible, et pas tous les matins

Des acides gras polyinsaturés oméga-3, apportés quotidiennement par des huiles végétales de première pression à froid (cameline, noix, chanvre, colza) ou de petits poissons gras (sardines, maquereaux).

Des minéraux et vitamines, issus de fruits frais et de saison, en quantité raisonnable pour ne pas faire grimper la glycémie trop vite.

Des fibres, pour le transit et pour nourrir les bactéries protectrices du système digestif, par exemple via un smoothie de légumes et fruits en complément des protéines.

Peu ou pas de sucre ajouté, sauf éventuellement un peu de miel non chauffé, qui apporte des composés facilitant la digestion.

Un bon apport hydrique (eau, tisane ou thé), idéalement avant le repas pour réveiller les organes digestifs.

Attention aux aliments acidifiants à jeun : agrumes, jus d'orange, café peuvent perturber la digestion en modifiant l'acidité de l'estomac. Les agrumes sont à privilégier en dehors des repas, plutôt que sur un estomac totalement vide.

Et si je n'ai pas faim, ou pas le temps ?

Pas de panique, et surtout pas de culpabilité : manger doit rester un plaisir avant tout.

Nous n'avons pas tous les mêmes besoins, le petit-déjeuner doit s'adapter à chacun·e. C'est avant tout la qualité nutritionnelle des aliments choisis qui influence le reste de la journée : réponses physiologiques, niveau d'énergie, besoins psycho-émotionnels.

Si vous n'avez pas faim, rien ne vous empêche d'emporter quelques oléagineux à manger plus tard. Sinon, essayez au moins de prendre votre verre d'eau au réveil.

Si vous manquez de temps : un avocat, une tranche de pain au levain mi-complet avec du beurre au lait cru, une tartinade végétale... Des options simples et rapides existent.

Écoutez-vous et respectez-vous, c'est le plus important.

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