Protéines végétales : les légumineuses

Vous pensez devoir manger des aliments d'origine animale à chaque repas pour couvrir vos besoins en protéines ? Détrompez-vous : les végétaux nous offrent aussi leur part de protéines !

Les légumineuses, aussi appelées protéines végétales, regroupent notamment les lentilles (vertes, corail, blondes...), les fèves, les pois chiches, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blancs, rouges...), les azukis et les flageolets.

Avantages des protéines végétales

Idéales pour diversifier son alimentation et éviter la consommation de protéines animales à tous les repas, les légumineuses présentent plusieurs avantages :

• Un index glycémique bas, qui permet d'éviter une augmentation forte et rapide du taux de glycémie
• Riches en fibres et en nutriments (vitamines du groupe B, calcium, fer, magnésium, sélénium...), elles apportent au corps un effet de satiété et des minéraux essentiels à son bon fonctionnement
• Des « acides faibles » lors de leur digestion, contrairement aux protéines animales, qui se transforment en « acides forts ». Les acides forts nécessitent un travail d'élimination plus important, qui fatigue l'organisme dans le temps, contrairement aux acides faibles, éliminés plus facilement
• Une bonne source de protéines, à intégrer dans une alimentation diversifiée

Une précaution à connaître

Les légumineuses peuvent être difficiles à digérer, en raison de leur teneur en fibres et en acide phytique. Cet acide, présent dans les graines (amandes, noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, de sésame...), les céréales (dont le blé) et les légumineuses, est un anti-nutriment : il se combine avec certains minéraux (zinc, calcium, fer) et forme un complexe insoluble, éliminé par l'organisme sans être assimilé. Dans la nature, cet acide sert notamment à bloquer la germination ; il se concentre surtout dans l'enveloppe de ces aliments. Une consommation importante sans y remédier peut favoriser carences et déminéralisation.

Le trempage permet de :

• Réduire les ballonnements et les gaz
• Mieux assimiler les protéines
• Mieux assimiler les minéraux (calcium, fer...)
• Réduire l'acide phytique
• Réduire le temps de cuisson, et donc conserver plus de bienfaits

Une bonne mastication permet également de limiter les inconforts digestifs. Choisissez si possible des légumineuses de qualité, dépourvues de pesticides et de tout traitement de synthèse.

Comment bien tremper ses légumineuses ?

1. Placez 1/3 de légumineuses pour 2/3 d'eau dans un plat (une partie de l'eau sera absorbée : choisissez-la de qualité). Laissez tremper toute une nuit, idéalement 8h, pour maximiser les bienfaits.
2. Jetez l'eau de trempage.
3. Rincez 2 fois à l'eau claire.
4. Faites cuire : le temps de cuisson sera plus court que celui indiqué sur l'emballage, puisque les légumineuses ont déjà trempé. Laissez cuire jusqu'à la texture souhaitée.

Source : Anne Dufour, Catherine Dupin, Raphaël Gruman, Je me soigne avec les mésonutriments

Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical, et ne constitue pas une prescription. Il ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste, ni à arrêter votre traitement médical.

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