Cuisson et réaction de Maillard

Il est fréquent, lorsque nous allons vers un mode de consommation plus sain, de se concentrer sur les aliments choisis et d'oublier comment nous les transformons. Il n'est donc pas rare de continuer à observer des carences, des inflammations ou d'autres désagréments malgré le recours à des produits de qualité. Cela peut être dû au fait que la méthode de cuisson choisie ne préserve pas les minéraux présents dans les aliments que nous préparons.

Parmi les phénomènes liés au vieillissement (cutané ou général), on connaît surtout l'oxydation des tissus et sa production de radicaux libres. On parle beaucoup moins de la glycation, qui se fait à partir des glucides. Pourtant, c'est aussi un phénomène majeur de la dégradation de nos tissus.

La réaction de Maillard et la glycation

La réaction de Maillard (ou glycation) est le terme utilisé en biochimie pour décrire le processus par lequel des molécules de sucre se fixent sur des protéines sous l'effet de la chaleur. Cette réaction chimique a été découverte par le chimiste et médecin français Louis-Camille Maillard en 1911. C'est une sorte de « caramélisation » des protéines qui se fait à partir des glucides. Ce léger « roussi » des aliments est attirant sur le plan gustatif, mais il est hélas toxique pour nos tissus et notre santé, et accélère le processus du vieillissement à bien des niveaux.

La réaction de Maillard se produit majoritairement pendant la cuisson, au-dessus d'une température de 120°C, et s'accentue progressivement au-delà de 180°C. Elle concerne donc particulièrement les cuissons à haute température : à la poêle, au four, à la plancha, ou au barbecue, ainsi que l'ensemble des produits industriels, toujours cuits à haute température.

Produits particulièrement concernés :

• Pains et viennoiseries de boulangerie
• Pain grillé, pain de mie, biscottes et autres tartines
• Protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs (sauf cuisson à basse température)
• Gâteaux, pâtisseries
• Produits à base de pomme de terre : chips, pommes noisettes, pommes rissolées, frites...
• Tout aliment grillé ou gratiné

Nous sommes donc toutes et tous touchés, à des degrés divers, par la réaction de Maillard.

Réaction de Maillard © pensersante

La glycation dans le corps

C'est la découverte de l'hémoglobine glyquée (qui détermine la concentration de glucose dans le sang) en 1955 qui a permis de comprendre que la réaction de Maillard avait aussi lieu dans le corps, alors qu'elle n'avait jusque-là été identifiée que pendant la cuisson. Au contact du glucose, les protéines subissent des modifications, conduisant à la formation de glycotoxines, appelées AGEs (advanced glycation end products). Ce processus se déroule en plusieurs étapes, produisant à chaque étape des composés de plus en plus nocifs pour la santé.

Dans notre corps, la réaction de glycation se fait entre des sucres (glucose par exemple) et essentiellement des protéines ou des acides aminés. Elle est favorisée par des taux de sucre sanguin élevés. Le galactose du lait ou le fructose sont encore plus aptes à déclencher cette réaction. Plus le sucre est absorbé pur (non associé à des fibres comme dans les fruits), plus vite le taux sanguin s'élève et favorise la glycation.

La glycation donne naissance à des glycotoxines où plusieurs éléments protéinés se relient entre eux, perdant ainsi de leur mobilité et diminuant la souplesse de ces structures. Le collagène est spécialement concerné, et le tissu cutané est l'un des premiers à en pâtir. Si elle favorise la fibrose des tissus, qui y perdent leur élasticité, la glycation peut aussi perturber le fonctionnement interne des cellules (glycation intracellulaire), qui parviennent difficilement à éliminer les glycotoxines produites.

L'acrylamide est une glycotoxine particulièrement néfaste, surtout pour les neurones. Elle se forme en quantité lors de la cuisson à haute température des produits riches en amidon et en asparagine : céréales, pomme de terre, viennoiseries, biscuits.

Est-il possible de réparer les effets de la glycation ?

La glycation a longtemps été considérée comme une réaction aux effets irréversibles, les glycotoxines étant quasiment impossibles à éliminer et s'accumulant progressivement dans l'organisme. Certaines études révèlent que les extraits de romarin (déjà connus comme réducteurs de glycation) pourraient permettre une certaine récupération de souplesse du tissu cutané. Il faudra voir si d'autres études confirment cette possible réversibilité.

Conseils pour limiter l'impact de la réaction de Maillard

Les produits dérivés de la glycation s'accumulent avec le temps dans le corps : il convient donc de limiter cette réaction nocive pour maintenir un corps en bonne santé le plus longtemps possible.

Les modes de cuisson

Deux facteurs déterminent l'impact d'une cuisson sur les nutriments : la température et la durée.

Maintenir un index glycémique bas

Pour éviter les pics de glycémie, privilégiez les aliments à index glycémique bas et limitez les sucres rapides, notamment consommés seuls. La glycation étant accélérée par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose (qui multiplierait par dix la vitesse de glycation), ralentir ce processus implique de diminuer considérablement sa consommation de sucres. Les herbes et épices participent au contrôle de la glycémie et peuvent être incluses dans l'alimentation quotidienne : cannelle, coriandre, cumin, basilic, thym, romarin...

Plantes et aliments anti-glycants et antioxydants

Certaines études ont montré que les végétaux riches en flavonoïdes, et donc en molécules antioxydantes, contribuent à inhiber la formation des AGEs et à limiter la glycation. D'une manière générale, l'ensemble des végétaux possèdent des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement des tissus. La consommation d'aliments crus n'entraîne pas de glycation : ils sont donc à privilégier au quotidien.

Il existe diverses plantes à l'action anti-glycante traditionnellement reconnue : feuilles de goyave, feuilles de noyer, les alliacées (ail, oignons, poireaux...), le calendula, le curcuma, les brassicacées (choux), et des épices comme le basilic, le romarin, le thym, la cardamome ou le clou de girofle.

Enfin, la pratique d'une activité physique régulière permet aussi de réduire les produits de glycation avancée en circulation, ainsi que le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires.

Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical, et ne constitue pas une prescription. Il ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste, ni à arrêter votre traitement médical.